ベンチプレス100kgを目指して…!

パーフェクトボディHMBを教えてくれた友人は、実はパワーリフター。同窓会で久しぶりに彼に会うまでは、そもそもパワーリフティングとウェイトリフティングの違いもよく分かっていなかったのですが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの総重量を競うのがパワーリフティング。

 

オリンピックの種目にもあるウェイトリフティングの方が認知度は高いですが、バスケのために筋トレをしていたらパワーリフティングが面白くなって、試合に出たりしているようです。

 

私はバドミントン部で彼はバスケ部、同じ体育館で練習していたので彼のストイックさは良く知っていますが、30近くなってもそのストイックさを持ち続けているのは本当にスゴイと思います。という訳で敬意を評しながらおだてた結果、ベンチプレスのやり方やコツを教えてもらうことになりました。

 

目指すは夢の100kg。まだ60kgしか上がらない私ですが、専門家の指導のお陰でかなりコツが掴めてきました。パーソナルでトレーニングをしてもらいながら、書籍や動画で勉強している日々です。ベンチプレスに関する動画は数多くあり、色々見て勉強していますが、この動画が一番分かりやすかったです。

 

 

ベンチプレスで怪我をしないために

バーベルを使った種目ではおそらく最も人気があり、知名度も高いベンチプレス。バーベルを担いでスクワットするという概念はジムに入るまで無かったですし、デッドリフトとか名前も聞いたこと無いし。

 

せいぜいベンチプレスと、アームカールくらいしか知りませんでしたからね。そんなベンチプレスですが、間違ったフォームでトレーニングをすると、手首や肘、肩を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要。

 

怪我をしないためのコツを一言で言うと、”余計な動きはいれない”こと。

 

例えば、バーベルを上げきってから手首を伸ばす。結構ジムで見かけるこの風景、最後のダメ押し的なこの動きは手首に大きな負担がかかります。大胸筋みたいな大きな筋肉で何とかあげられるような重量を手首で押し上げるんですから、そりゃ負担も大きくなりますよね。

 

同様に、バーベルを上げきってから肩甲骨を開くようにしてバーベルを更に押し出す動きも大変危険。背中は丸めず、肩甲骨は寄せたまま。

 

肩甲骨を開いてバーベルを押し込んでしまうと、肩に大きな負担がかかってしまいます。上げながら首を曲げたり、脚をバタバタさせるのも危険なので、とにかく大胸筋と腕の裏側の上腕三頭筋、それプラス肩の前側の筋肉以外が動かないように意識することが大事です。

 

ベンチプレスの初心者の重量設定方法

バドミントンには大胸筋は要らないと思っていたので、学生時代はベンチプレスなんてしたことがありませんでした。30歳を目前にして初めてベンチプレスをやってみましたが、バーベルの重さだけの20kgでもちょっとフラフラします。

 

もちろん20kgでは問題なく出来たので、30kgでやってみようかと思ったら友人に止められました。重量を上げるとそれだけブレが大きくなり、怪我をするリスクが上がる。

 

まずは20kgで15回を3セット。次にジムに来た時は22.5kgで15回3セット、それもクリアできたらその次は25kgで15回3セットと、じっくり重量を上げつつ、フォームを作っていったほうが結果的に早く重量が上がるようになるとのことです。

 

実際、トレーナーの話を聞かずに無理矢理重量を上げていった人は、体外がどこかしら痛めてしまったり、伸び悩んでしまいジムに来なくなってしまったりするものだとか。

 

このやり方だと毎回前回よりも重い重量でトレーニング出来るので、徐々に自分が強くなっていくような感覚が得られますし、筋トレに身体を慣らすためにも良いでしょう。

 

この通りに愚直にやり続け、2年後には130kgを上げたような人もいるとのことで、指導経験からくるアドバイスはちゃんと受け入れたほうが良いかなと重量を上げるのを我慢しました。

 

ただ、せっかくジムに来たのだからもっとガシガシ重いものを求めたいという気持ちもあり、ベンチプレスの後にはマシーンでトレーニング。こちらはバーベルでのトレーニングに比べて怪我のリスクがかなり低いので、フォームが崩れない範囲でどんどん重さを追求していきました。

 

このように、ベンチプレスのフォーム作りと緩やかな重量アップ、それと並行してマシンで追い込むことようにトレーニングするのがおすすめですよ。

 

ベンチプレス中級者の重量設定

友人の教え通りに15回3セット、クリアできたら次回は2.5kgアップを2ヶ月ほど続けた所、一つの限界に差し掛かりました。45kgで15回を目指したのですが13回で潰れてしまったのです。

 

そのことを友人に話すと、次からは10回3セット目標で、1セットでもクリアできたら2.5kg上げて良いとのこと。

 

筋肉を付けるために最適なトレーニング回数は6回〜12回との事ですが、初期はフォームを作るために敢えて15回と多めの回数でやるのがおすすめだそうです。ある程度フォームも出来てきたので、安全に筋肉を増やせる段階に移行したということで、マシンでのトレーニングも卒業してジムではベンチプレスに集中。

 

なお、今まではセットの間の休憩は1分くらいだったのですが、これからは最大で3分程度休んで良いと言われました。一度お願いしてフォームを見てもらった所、かなり綺麗に出来ているとのこと。

 

最初のうちにゆっくりと重量を上げて取り組んだお陰で、怪我をしにくいようなフォームが出来上がったようです。いきなり40kgとかあげようとしていたら、きっとバラバラのフォームになっていたでしょうし、最悪どこかを痛めていたかも知れません。

 

初期に正しいやり方を教わって良かったなと思いますが、友人に内緒でこっそりMAXを測ってみたところ、60kgは何とか上がりました。100kgまではまだまだ遠いですが、コツコツ頑張ろうと思います。

 

ベンチプレスのフォームで意識する3つのコツ

ユーチューブ動画でベンチプレスとかで検索すると、驚くほど背中を反らせて、信じられない重量を持ち上げる人たちの動画が見れますよね。あんなやり方は夢のまた夢。友人に教わった、ベンチプレスのフォームで意識する3つのポイントを紹介します。

 

バーベルは地面に対して垂直に

まず言われたのが、バーベルは地面に対して垂直に動かすこと。下ろす度に位置が変わってしまったり、斜めに上げたりしてしまっていたのですが、このポイントを意識することで、徐々にまっすぐとバーベルを動かせるようになりました。

 

このように上げることでロスを少なくし、怪我のリスクを減らすことが出来ます。

 

肩甲骨を寄せて下げる

今までは肩甲骨を意識することはあまり無かったのですが、ベンチプレスを行う際には肩甲骨の動きを気にするようにしています。動作中は完全に肩甲骨を固定したいので、動かないようになるべく背中に寄せて、なおかつ下に下げるように意識しています。

 

最初の頃は全然動かなくて意識するのも難しかったのですが、徐々に感覚がつかめてきました。肩甲骨を寄せることで胸をせり出す効果がありますし、バーベルを動かす距離が短くなるので、重さも扱えるようになるし怪我のリスクも抑えられます。

 

胸で迎えに行くような意識

最後は意識の問題なのですが、バーベルを下ろす位置がどこかわからなかった時にこのアドバイスがしっくり来ました。胸の一番高い所、だいたい乳首らへんにバーベルを下ろすのがロスが少なくて良いのですが、胸で迎えに行くようなイメージでバーベルを下ろすようになってから、良い位置にバーベルが落ちてくるようになりました。

 

ただ、これはあくまで意識だけ。実際に胸をせり出すというわけではないので、感覚的なものですが、私にはかなり良かったので参考にして下さい。

 

ベンチプレス100kgに到達するためには

男なら憧れるベンチプレス100kg。そこに到達するためには、やっぱりトレーニングとサプリメントの摂取が重要とのこと。ベンチプレスを始めて1年とかそれくらいで到達してしまう人もいれば、時間をかけて到達する人もいるとのこと。

 

友人は2年以上時間がかかったと言っていましたが、バスケもやっているし、背が高くて手が長いという体型が不利に働いた面もあるでしょう。私のほうが腕が短いですし、骨格も結構しっかりしているので、ベンチプレスで友人を追い抜ける日もそのうち来るかも知れません。

 

それはさておき、100kgを上げるための目安ですが、だいたい80kgで10回とか12回くらい出来るようになれば上る可能性が高いとのことです。持久力がある人、一発を上げる力がある人と個人差があるようで、まれに80kgで8回しか上がらないのに100kg上げるような人もいるようですが、基本的には10回以上は必要だとのこと。

 

現在50kgで9回とかなので、まだまだ遠い道のりですが、一つの大きな目標として、頑張ってベンチプレスに取り組んでいこうと思います。トレーニングと並行してパーフェクトボディHMBを摂取することで、より効果的にベンチプレスの重量がアップして、お腹も引き締まってくるのでと考えています。

 

⇒パーフェクトボディHMBの詳細が分かるTOPページはこちら

関連ページ

腕立てマニアの先輩から教わった自宅での筋トレ方法
女性にモテる、たくましい胸板が欲しい。大胸筋を鍛えるための腕立て伏せの方法を紹介します。